怎么快速提高引体向上个数

发布网友 发布时间：2022-03-06 14:55

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热心网友 时间：2022-03-06 16:24

工具/原料
一只足够高的固定杠体
从1到5
此时的你还处在上身力量的急剧增长阶段。以引体向下和拔杠为主体，强化肌肉力量；辅以上位和静位悬垂，增加肌肉和手的耐力。

训练的结束标志，就是当你休息超过五分钟后，你的引体向下仍然坚持不到2秒。

在某一个重量上，当你所能连续重复的次数不超过五次时，肌肉的力量会得到最大幅度的增长。因此引体向上的最佳训练动作仍然是引体向上。在每次训练的开始和结束，捞起你浑身劲力做一次引体向上，如果你的记录是一个半，这次争取做一又四分之三。

这里一个十分有效的原则就是，你要在每次训练时都要比上一次训练有所突破，哪怕只有一点儿，也是进步，否则你的肌肉生长会陷入停滞状态。

同一时间，如果你的体重超标，就应该考虑减下一点体重。我知道这是一个说起来容易，做起来不可能的事情，但如果你有足够的动力，如果你肯坚持，这一点摆在这里仍然不算扎眼。

注意在两次训练之间留出至少48小时的肌肉恢复时间，至少48小时。

从5到10
当你混到这个阶段时，在接下来的训练进程中，你会发现自己的肌肉体积开始有比较显著的变化，同时你的力量也会一直增长。

如果你的握力不再是个麻烦，所有的悬垂训练都可以停止，引体向下和拔杠也不再必需。你的训练重心就是完整、标准的引体向上。

目标很简单，每次训练30个引体向上。你可以拖到10组，可以拖到15组，甚至可以拖到20组，唯一的要求，所有的引体向上都必须标准完整，也就是说，不能作弊，不能偷懒，每一个引体向上都要让自己的下颔过杠，如果因为最后力竭没有过杠，则不能算数。
每次训练第一组的数量，是你拼死都要试图突破的记录。

每次训练开始，你所需要的组间恢复时间不会太长，2~4分钟即可。但随着力量消耗，你所需要的时间会越来越长，5分钟最佳，10分钟是一个极点。依照具体情况自己把握，不要强求。

原则上两次训练的间隔时间是48小时以上，但依照我的个人经验，如果休息的时间更长，进步反而会更快。我推荐一周两次，但你也可以依照意愿自行制定计划。
END
从10开始
当你在自然状态下能够连续完成10个引体向上时，恭喜你，你已经达到了一个节点，你的身体素质已经让一般人无法企及。如果你还想继续，那么接下来，你有两条路可以走。

如果引体向上是你健身计划中的一部分，也就是说你以练肌肉为目的，那么你应该在小腿上开始负重，当新增加的重量使你勉强达到3×8时，继续增加重量。负重训练可以持续增加你的肌肉力量和体积。

如果你只是为了兴趣而练，一直突破自己的记录，这也算是个追求，毕竟在单杠上标准、利落地做上三五十个引体向上也是个令人心弛神往、目为之炫的神话事件。
那么此时，你需要的将不再是肌肉力量的增长，而是耐力。

在某一个重量上，当你所能连续重复的次数大于10次时，肌肉的耐力会得到最大幅度的增长。也就是说，从现在开始，你的训练将转入到“高次数、低组数”模式。

将每次训练的目标数量定在30~40之间，同时将组间的休息时间缩短成1分钟，不要超过两分钟。如果你在初期无法做到，那么做到这一点，就是你初期的目标。
同上，每次训练第一组的数量，是你拼死都要试图突破的记录。

两次训练的间隔时间保持在48小时，差不多一周三次。

如果你发现自己的成绩开始止步不前，增大目标数量。

注意事项
热身。
尽管坚持是王道，也不要过分强求自己，时刻关注自己的身体状况。
如果某一训练日你实在不想动，那就再歇一天，不要让自己产生某种负面的条件反射。

热心网友 时间：2022-03-06 17:42

这个我可以和你分享下我的经验，我以前和你一样，最多做两个，第一个还是借着往上跳的时候做的，说白了真正做的就一个！于是我请教了我的体育老师，我看他一口气做二三十个都没问题！
他教我做引体向上不是全靠臂力，背部力量和腰力也很关键，是一个连带关系！他让我先练俯卧撑和仰卧起坐，因为这两项对做引体向上的帮助真的很大，原因就不多说了，你应该懂的。到现在我做引体向上也可以一口气做15个以上，虽然和那些猛男还有很大差距，但我也挺满足的，呵呵，希望对你有帮助，望采纳！！！！追问怎么用腰力啊？而且我每天都做俯卧撑和仰卧起坐的，还是不懂

追答这样和你说吧，就是甩上去，你时间太短了，想马上就能做到有点难，就来就虚的，就是在你手发力往上拉的时候腰腹突然发力收紧，帮手臂一把，就是这个意思，懂了不？
可以采纳了吧，累死我了

热心网友 时间：2022-03-06 20:07

如果目的只是提升引体向上的个数，而不是健美身材或者锻炼力量，那么只要多做引体向上就可以了。每次做引体向上的时候做到力竭为止，这可以不断的提高做引体向上方面的耐力。
因为目的只是增加引体向上的个数，可以每天做6到8组，每组做到力竭（标准的引体向上一般人能做到20个也不容易了）。在做引体向上之前，先小跑热身10分钟。

热心网友 时间：2022-03-06 22:48

每天练　用腰力　用惯性上去　上去时吸气　做快点　快的话省力　主要是多练　　我家里有单杠所以我一天最少拉60次　我练了15天从2能做到10了　我们这11个满分　注意营养要跟上追问怎么用腰力啊？

热心网友 时间：2022-03-07 01:46

做之前吃些刺激性食物（不是兴奋剂）如辣椒追问红牛可以不，我打算考试前吃一瓶，请问可以的话在考试前多久吃

热心网友 时间：2022-03-07 05:01

多做哈手臂力量的锻炼，如俯卧身的之类的

热心网友 时间：2022-03-07 08:32

练手部力量 做哑铃