跑步锻炼身体的正确方法

发布网友 发布时间：2022-03-28 12:04

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懂视网 时间：2022-03-28 16:25

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-28 13:33

1，首先是晨跑。根据季节的不同晨跑的时间也需要做出不同的改变，夏季一般在清晨6点，冬季一般在日出后清晨7点左右。在晨跑之前不需要补充食物，要在晨跑之前的10~15分钟喝一杯温水，一方面起到保护胃黏膜的作用，另一方面补充适量的水分。
2，开始晨跑。首先做3~5分钟的准备活动，防止肌肉拉伤。晨跑时应选择在室外，空气良好的地方锻炼，否则吸入有害气体得不偿失。准备运动后，进行慢跑运动，累时可以改成快步走的形式，至少持续半个小时才能达到锻炼身体的效果。晨跑中间如果需要补充水分，应以淡盐水为主，也可以用白开水或无汽苏打水代替。晨跑结束后不宜立即休息，再进行一段时间的快走运动方可休息喝水。
3，午饭后运动。午饭后可以选择散步的形式促进肠胃的消化，不提倡午后跑步。

热心网友 时间：2022-03-28 14:51

　　全民健身热潮日益高涨，这是件大好事。但如果像法国总统萨科
　　齐那样，不注意掌握正确的锻炼方法，反而会导致运动损伤或旧病复
　　发。例如有个小伙子长久不锻炼，有一天他心血来潮，玩命做了一次
　　健身运动，结果腰、肩、肘部都酸痛不已，全身贴满了止痛膏。又如
　　一位大妈，坚持爬山锻炼已有几年了，在一次爬山摔倒后到医院检查
　　发现，大妈因长期爬山，膝关节已严重磨损。可见，正确健身十分重
　　要。在条件允许的情况下，可请专业教练帮助制订锻炼计划，或到有
　　运动康复专业的医院，请医生开运动处方。

　　掌握科学健身的关键
　　合理的运动频率目前国际上多数采用每周3～5天（次）的频率，
　　低于每周3天（次）则无效果。
　　合理的运动强度在正常情况下，居民可以通过简单的方法自测锻
　　炼是否适度：在运动后即刻测量脉搏，如脉搏为170次/分，减去年龄
　　（比如年龄为70）＝100，则说明运动强度适宜。若明显超过此值，
　　则说明运动强度过大。运动后如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲
　　减退、睡眠不好等情况，也说明可能运动过量了。
　　合理的运动时间所谓运动时间是指连续运动的时间，一般20～30
　　分钟比较适宜。但刚开始锻炼应注意控制连续运动的时间，最好运动
　　5分钟，休息两分钟，可根据身体情况灵活掌握。

　　掌握运动注意事项
　　★不要饭后立即运动。
　　★最好在早上6点后、下午4点左右运动。
　　★运动前要进行5～10分钟的准备活动，运动后要进行身体整理。
　　★运动后5分钟应测量脉搏频率，恢复至运动前状态为正常。
　　★运动后不要马上洗澡或进餐。
　　★快走或慢跑是适合长期坐办公室的人所选择的运动项目，但要
　　到空气新鲜的平路上进行。正确的跑姿为：头正对前方，肩部适当放
　　松，摆臂应是以肩为轴的前后动作，肘关节角度约为90度。从颈到腹
　　保持上身直立的状态，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腰部要自
　　然挺直，大腿和膝用力向前摆，而不是上抬。脚应落在身体前约30厘
　　米的位置，防止步幅过大。否则小腿前伸过远，会导致足跟着地，产
　　生制动力，容易对骨和关节造成损伤。

参考资料：祝你愉快

热心网友 时间：2022-03-28 16:26

慢跑，选择环境好，空气新鲜的地方。

热心网友 时间：2022-03-28 18:17

慢跑，空气要好，要长期坚持

热心网友 时间：2022-03-28 20:25

最好是慢长跑,时间起码要半小时

热心网友 时间：2022-03-28 22:50

慢跑，选择环境好

热心网友 时间：2022-03-29 01:31

最好是慢跑

热心网友 时间：2022-03-29 04:29

快跑结合好点吧
学会调节