在家怎么锻炼腹肌

发布网友 发布时间：2022-02-26 06:35

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热心网友 时间：2022-02-26 08:04

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功
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热心网友 时间：2022-02-26 09:22

腹肌的超级训练法 漂亮的腹肌源于高强度的腹肌训练与低的皮下脂肪。最好将皮脂控制在10%以下，因为皮脂越低则腹肌越明显。 动作 科学家曾用EMG作过测试。用其来监测肌肉的收缩。在经过了一系列的测试之后发现：搁腿仰卧起坐，悬垂腿举，收腹下拉（拉力器），健身球卷腹这几个动作对腹部肌肉的刺激最大。 所以对于有经验的健身者来说选择以上动作将会使你的腹肌得到很好的发展。但对于初学者来说却是有一定的难度。所以如果你的的训练时间较短，又没有教练的指导与陪练的话，最好不要采用以下的方法。 训练 一周训练两次。每次训练应包括以上5个动作。每个动作做4组，每组要达到极限次数。组间休息1分钟——以保持训练的强度。 健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 垂直举腿： 做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。 正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 参考资料：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=2308

热心网友 时间：2022-02-26 10:57

平躺在床或其它平的地方 将腿绷直 抬高腿 不要超过45度 你能坚持5分钟我就算你厉害 很锻炼腹肌的

热心网友 时间：2022-02-26 12:48

仰卧起坐，以前以为仰卧起坐可以减肥。。。现在发现有腹肌了

热心网友 时间：2022-02-26 14:56

平躺在床上或长凳上，*腾空（上半身躺在床上）上下运动。。根据个人承受力做，一般每天3~5组即可，数量自定，针对腹肌的锻炼。。。 同样方法，*腾空，平躺，用右手肘关节接触左腿膝盖，左右来回交替运动，可以有效的锻炼侧腹肌。。。