一年一度的北京马拉松即将开跑。马拉松是奥林匹克运动会的传统项目，它对体能和意志都有极高要求。近年来，长跑运动受到很多运动爱好者的青睐，如何在马拉松运动中避免受伤，科学训练非常重要。
这些身体训练必不可少
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长跑训练
长跑训练有助于 提高身体的耐力和心肺功能。需要提醒各位跑步爱好者的是，一定要根据自己的身体情况，从低运动量开始，循序渐进。
建议每周训练3至4次即可，在每次训练后，要保证24至48小时的身体休息时间。
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抗阻训练
在进行长跑训练的同时，进行增强肌肉力量的抗阻训练也非常重要，增加肌肉力量可以 增加关节稳定性，在运动中保护关节，避免劳损。
跑前切记要热身
跑前热身是降低运动损伤风险的重要措施，在这里为大家介绍2个常用的热身方式。
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心肺激活
可以在正式开始长跑前，快走或慢跑5分钟，或者做一下前踢腿跑、踢腿跑、交叉步跑、高抬腿的交替运动。
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肌肉伸展和关节活动
例如环绕扩胸， 腰肌侧向拉伸扭转，大腿肌肉前方、侧方、后方的拉伸，踝部的环绕活动等，让身体从休息的状态平缓过渡到运动状态， 在增加心率的同时增加肌肉温度、关节活动度。
跑后要养成这个习惯
跑步结束后，不要立即坐下休息，可以走路5分钟，让身体逐渐恢复至平缓状态。
然后进行 肌肉静态拉伸，或利用泡沫轴、筋膜枪按摩，帮助放松紧张的肌肉，减少炎症和痉挛。
只有做到科学的训练，才能实现健康的马拉松运动。希望大家在享受长跑带来的快乐的同时，远离运动损伤。
文字 | 运动医学科 张辛（主任医师）
视频来源 | 央视社会与法
编辑 | 宣传中心 张轩烨
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