腰椎间盘突出如何锻炼不伤腰 腰肌劳损患者也适用

　　腰椎间盘突出后，很多人除了身体上的痛苦，还会伴有精神上的痛苦，原本很喜欢锻炼的人，可能发病后就会暂停锻炼。而这种疾病有时候反反复复，刚好了没多久，腰又开始疼，所以这时候患者不禁开始自我怀疑，是不是自己的锻炼把腰给伤了?

　　其实，适当的锻炼对于腰椎间盘突出的恢复是有一定帮助的，有些运动甚至还有助于腰部肌肉的和腰椎关节的恢复，对于腰肌劳损的患者同样适用!

　　1、“小飞燕”动作锻炼

　　腰椎间盘突出症主要是腰椎间盘的退变，并产生刺激性症状的临床综合征，典型表现是腰部疼痛、坐骨神经痛、上腿麻木无力等，所以在运动方面是以增强脊柱的内在稳定性以及锻炼腰背部肌肉为主，“小飞燕”动作锻炼相对较为适合腰病患者。

　　“小飞燕”动作锻炼属于肢体锻炼，从字面上即可看出，是通过人们模拟小燕子飞行时的姿势来锻炼腰背肌，一般可以分成站立式小燕飞和俯卧式小燕飞。

　　站立式小燕飞动作要领为：患者俯卧在硬板床或者干净无灰尘的硬质地板上，将脸朝下，用两侧肩关节做支撑，手臂往上抬起，同时轻轻抬头、抬脚，收起两侧肩膀，收缩腰骶部肌肉，只让腹部、肋骨接触床面或者地面，以此支撑整个身体，该姿势维持3-5秒后，放松3-5秒后再继续做。

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能够使处于缓解期的腰椎间盘突出患者达到自我康复和锻炼，能够缓解疼痛。本方法除适合腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼外，对腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、骶髂关节病症等亦有一定的康复治疗作用。工具/原料 硬板床或者是瑜伽垫 方法/步骤 方法 一、半俯卧撑 准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全...

5.垫拳摆髋准备姿势：卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧(拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触)。动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳...

运动缓解腰间盘突出的方法 1、五点支撑法拱桥 五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次，每次做5分钟。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。2、小飞燕 头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟--算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。

因此，积极增加保护间盘的因素而减少导致间盘劳损的因素会有助于对抗间盘退变。而除了平素多注意适当休息外，积极有效进行腰肌功能锻炼非常有效，而且是该顽疾的根治之本。具体方法如下，仅作参考：搓：两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上向下推搓30―50次，至局部产生热感为止。捏：脚前伸而坐...

可增加腹肌力量。 （2）双下肢屈膝屈髋，小腿悬空，作交替的蹬踏动作，类似于骑自行车的动作，可作数分钟。 4.倒走 以均匀的速度向后行走，能锻炼腰背部和臀部的肌肉，强度较小，一般适用于中老年人，可作半小时左右。 注意：以上锻炼方法一般适用于 腰椎间盘突出症 、腰肌劳损和腰椎退行性骨...

腰间盘突出的锻炼方法；1、侧卧位梨状肌舒缩锻炼：病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。2、直腿抬高锻炼：主要锻炼腘绳肌和股四头肌。病人平卧于床上，双腿交替抬高、放下，反复进行，抬腿时应尽量使下肢与...

1、加强腰背肌的锻炼 两侧强有力的腰背肌可以稳定脊柱、减轻腰椎的负荷、增加局部的血液循环、减慢腰椎间盘退变的过程，防止腰部的软组织损伤和腰肌劳损。腰背肌的锻炼的方法常用的是小燕飞。2、保持腰部的正确姿势 当姿势正确时，韧带维持脊柱的静力平衡以及负重，不容易疲劳，也不容易劳损。在立位和坐位...

腰间盘突出的锻炼方法：1、爬行疗法：运动医学专家指出，四肢爬行的动物比直立行走的动物血液更流畅，而且很少患腰椎疾病。方法为：双手、双膝着地着床，头部自然上抬，腰部自然下垂，爬行长度为20米左右。2、俯卧撑：此动作不易过多，不要太累，适可而止。3、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其...

可作为倒走的替代，且更安全，更有利于效果的巩固。有腰间盘突出了，可以卧硬板床，口服抗炎镇痛药治疗。在日常生活中，注意腰部休息，避免久坐、避免弯腰、避免过度劳累，这个是摆脱病因的关键; 还可以按照以上方法多锻炼，腰间盘突出是一种反复发作的疾病，多锻炼可以减少发作次数。

腰肌劳损自我锻炼主要包括腰椎的伸展运动，通过有规律的进行腰椎生长，可以增强腰部肌肉的力量，同时可以维持脊柱的生理性前凸，同时也有利于腰椎间盘突出的回纳。另外，可以进行飞燕式的动作，要找一张硬床，患者要俯卧位趴在床上，肚子贴着床，头和下肢有规律的往上抬，一天可以进行4-5次，每次可以进行...